Để giảm cân, bạn cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tuân theo một kế hoạch giảm cân hợp lý. Để làm được điều này, chúng ta cần hiểu một số nguyên tắc cơ bản về ăn kiêng và tham khảo một số thực đơn mẫu giúp giảm cân trong 1 tháng.
1 Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Dư thừa lượng calo chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cân. Vì thế để giảm cân bạn cần nạp lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Theo một nghiên cứu ở viện tim – phổi – huyết học Mỹ đối với người giảm cân nên tiêu thụ khoảng 1200 – 1600 lượng calo mỗi ngày
Hạn chế lượng Carbohydrate: Một số thực phẩm chứa nhiều chất Carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, gạo, thực phẩm chiên xào trong nhiệt độ cao. Người trong quá trình giảm cân nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này để đạt kết quả tốt
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Ăn nhiều thức ăn chứa nhiều protein, rau củ quả xanh: Rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng calo trong những loại thực phẩm này lại thấp. Việc thay thế cơm bằng rau sẽ là lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân 1 tháng của bạn.
Uống đủ nước: Nước có nhiệm vụ thanh lọc, bài tiết chất thải cho cơ thể. Trong nước không chứa calo, khi uống còn có thể giúp cơ thể cảm thấy no hơn. Vì thế hãy duy trì uống nước đầy đặn mỗi ngày 2 lít nước. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây tránh các loại đồ uống nước giải khát, cà phê hay sữa…
Mỗi tuần 1 ngày ăn tự do: Mỗi tuần bạn nên dành 1 ngày để ăn uống những gì mình thích mà không cần phải tính toán lượng calo, chất dinh dưỡng. Ngày ăn tự do này giúp cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì thế hãy thoải mái ăn uống trong những ngày này nhé.
2 Các loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Các loại thực đơn giảm cân
Trong quá trình giảm cân, ăn uống là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn. Có 3 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng hiệu quả trên thế giới như sau:
Thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày
Đây là phương pháp ăn uống với lượng 1200 calo mỗi ngày. Bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Bữa ăn được chia nhỏ làm 5 bữa một ngày. Trong thực đơn chủ yếu là các loại thịt nạc và rau xanh, các loại quả chứa nhiều vitamin c hay chất béo từ thực vật…
Thực đơn giảm cân LOW CARB trong 1 tháng
Hạn chế sử dụng tinh bột trong quá trình giảm cân. Tránh các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia, nước ngọt. Tập trung sử dụng các loại như thịt động vật, cá, rau xanh, nước ép để phát huy hiệu quả cao nhất.
Chế độ ăn uống giảm cân KETO trong 1 tháng
Là một phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người sử dụng. Áp dụng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột, lượng đường và lượng bột ngọt. Lúc này cơ thể sẽ biến mỡ thừa trở thành năng lượng. Sử dụng phương pháp này bạn không cần phải kiêng cữ những món ăn yêu thích.
3 Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Với những mục tiêu giảm cân khác nhau 5kg, 8kg, 20kg trong 1 tháng sẽ có những thực đơn ăn uống khác nhau. Tham khảo từng mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay dưới đây nhé.
Các mẫu thực đơn giảm cân
Mẫu thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng
Ngày 1
Buổi sáng: 50g khoai lang, 1 cốc sữa
Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau thịt bằm
Buổi tối: Salad với tôm
Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 73g , protein: 80.6g
Ngày 2
Buổi sáng: 1 Bánh mì kẹp thịt
Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau, 200g ức gà
Buổi tối: 300g rau cải bó xôi, 1 trứng, 1 ly nước cam
Tổng lượng calo: 1004 kcal , carb: 110g , protein: 131g
Ngày 3
Buổi sáng: 1 Bánh mì đen thịt gà
Buổi trưa: 300g khoai lang, 150g cá ngừ kho, 1 ly nước táo
Buổi tối: Đậu phụ nhồi thịt, 1 quả chuối
Tổng lượng calo: 1103 kcal , carb: 110.03g , protein: 94.03g
Ngày 4
Buổi sáng: 200g yến mạch nấu cùng trứng, 1 nước ép cà rốt
Buổi trưa: 1 bát cơm, ức gà xào nấm, 1 ly sữa không đường
Buổi tối: 250gr rau luộc, 1 lát bánh mì và phô mai
Tổng lượng calo: 1112 kcal , carb: 168.4g , protein: 55.65g
Ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 trứng, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 2 lát bánh mì, canh rau cải nấu với gà, 1 quả táo
Buổi tối: 1 salad trứng, 1 ly ép bưởi
Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 154.5g, protein: 51g
Ngày 6
Buổi sáng: 1 sữa chua kèm yến mạch, 1 quả chuối
Buổi trưa: 250g salad thịt bò, 1 ép cam
Buổi tối: 150g cải luộc, cá thu hấp với xì dầu
Tổng lượng calo: 1118 kcal , carb: 169.3g , protein: 55.9g
Mẫu thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng
Mẫu thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng
Ngày 1
Buổi sáng: 1 sữa chua không đường, 2 quả trứng gà
Buổi trưa: Thịt gà luộc, 1 salad cà chua, 1 ly sinh tố trái cây
Buổi tối: Salad kiwi, cá ngừ áp chảo
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì thịt, 1 ly sinh tố việt quất
Buổi trưa: Thịt heo nạc luộc, salad cá hồi và 1 phần rau cải xào
Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, bò bít tết
Ngày 3
Buổi sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 trứng gà ốp la, 1 ly nước trà xanh
Buổi trưa: Salad cá ngừ, 1 sữa chua hạnh nhân
Buổi tối: Vịt áp chảo, rau xà lách, nửa bát bún gạo lứt
Ngày 4
Buổi sáng: Nửa củ khoai lang luộc, 1 dĩa trái cây trộn, 1 trà mật ong
Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc, tôm chiên bột
Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, gà phi lê
Ngày 5
Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn thịt, ly sữa chua không đường
Buổi trưa: Thịt sốt cà chua, 1 phần rau bí luộc
Buổi tối: Nửa chén cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc
Ngày 6
Buổi sáng: 2 miếng bánh quy yến mạch, 1 sinh tố xoài
Buổi trưa: Thịt bò xào, tôm hấp, canh rau ngót
Buổi tối: 1 phần rau lang luộc, cá chép chiên dầu, 1 ly sinh tố chuối
Mẫu thực đơn giảm 20kg trong 1 tháng
Mẫu thực đơn giảm 20kg trong 1 tháng
Ngày 1
Buổi sáng: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 ly nước trà xanh, 1 quả táo
Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cà ngừ sốt cà chua, 1 dĩa rau cải luộc
Buổi tối: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 2
Buổi sáng: 1 trứng luộc, 1 trái lê, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 1 bát bún gạo lứt, 1 quả táo
Buổi tối: Cà rốt luộc, 150g gà áp chảo, 1 bát cháo yến mạch
Ngày 3
Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước cam
Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng, salad rau củ
Buổi tối: Súp lơ luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 4
Buổi sáng: Dĩa trái cây trộn với sữa chua yến mạch
Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 dĩa bắp cải luộc, thịt bò xào, 1 ly nước ép dưa hấu
Buổi tối: 1 bát miến và rau củ, 1 quả táo
Ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
Buổi trưa: 100g cá hồi áp chảo, salad trái cây, nước ép cà rốt
Buổi tối: Cháo gạo lứt bí đỏ, 1 dĩa rau cải, 3 miếng đậu phụ luộc
Ngày 6
Buổi sáng: 1 yến mạch sữa tươi và trái cây, 1 ly nước chanh ấm, 1 quả chuối
Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường và bưởi
Buổi tối: 1 quả bắp, 1 quả chuối, 1 quả táo
4 Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân
Để quá trình giảm cân hiệu quả, điều chỉnh việc ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay tình trạng stress. Ngoài ra không chỉ quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mà còn phải quan tâm đến chất lượng sản phẩm. Kết hợp ăn kiêng và tập thể thao để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất .